Визуализация – это мощная проверенная техника для уточнения образа самого себя и произведения важных изменений в жизни. Она включает расслабление тела, освобождение ума от отвлекающих факторов и представление позитивных сцен. Не имеет значения, верите вы в эффективность этого метода или нет. Вера в технику помогает достичь результатов быстрее, чем «неверующему», но в этом процессе она несущественна. Ваша психика устроена таким образом, что визуализация работает вне зависимости от того, во что вы верите. Скептицизм может препятствовать ее применению, но он не помешает технике сработать, когда вы ее попробуете.
Визуализация поднимает самооценку тремя способами: улучшая самовосприятие, меняя ваше отношение к другим и помогая в достижении конкретных целей.
Исправление вашего образа самого себя – это первый и наиважнейший шаг.
Если сейчас вы видите себя слабым и беспомощным, то вам следует практиковать визуализацию себя как сильного и ресурсного.
Если вы склонны думать о себе как о никчемном и недостойном, то будете создавать картины, в которых вы определенно ценный человек, достойный того, чтобы внести свой вклад в этот мир.
Если вы считаете себя болезненным и депрессивным, с кем нередко происходят несчастные случаи, то будете противостоять этому убеждению сценами с участием самого себя: здорового, везучего и веселого.
Второй шаг – использовать этот метод, чтобы изменить способы взаимодействия с другими людьми. Вы представляете себя общительным, напористым, дружелюбным и так далее. Вы видите себя в удовлетворительных отношениях со своей семьей, партнером, друзьями и коллегами, строящим новые отношения с интересными, позитивными людьми, которые находят вас такого, как есть – интересным и позитивным человеком.
В-третьих, визуализацию можно применять для достижения конкретных целей. Вы представляете себя получающим повышение, наконец достигающим важной степени, переезжающим в желанный район, успешным в определенном виде спорта, – короче говоря, быть, делать и иметь то, что вы хотите в своей жизни.
Почему визуализация работает
Люди воспринимают реальность косвенно, словно на телеэкране в своей голове. Мир в их опыте не представлен, как он есть; они видят только то, что у них на экране. И это изображение в значительной степени определяется силой воображения. То есть ваши тело и психика во многом одинаково реагируют на реальный и воображаемый опыт. В особенности ваше бессознательное, которое не разграничивает фактические данные органов чувств и яркие чувственные впечатления, вызванные в воображении во время упражнения по визуализации.
Например, представляя себя свободно общающимся на вечеринке, вы укрепляете свою уверенность почти так же, как в случае, когда действительно идете на вечеринку и успешно там общаетесь. А воображать легче, потому что вы полностью контролируете происходящее и испытываете меньше тревоги.
Полезно сочетать визуализацию с аффирмациями.
Аффирмации, которые вы включите в свои визуализации, служат для сознательной позитивной коррекции негативных комментариев вашего внутреннего патологического критика. Они формируют «голос за кадром», как будто вы смотрите документальный фильм, где комментатор объясняет возникающие образы. Это утверждение будет действовать как гипнотическое внушение, усиливая зрительное, слуховое и тактильное послания с помощью вербального сообщения, направленного прямо в подсознание.
Аффирмация – это сильное, позитивное, эмоциональное утверждение о том, что все уже так и есть.
«Сильное» означает, что аффирмация должна быть короткой, простой и безоговорочной.
«Позитивное» значит, что она не должна содержать каких-либо негативно сформулированных компонентов, в которых подсознание может запутаться. Ваше подсознание имеет тенденцию опускать отрицание, так что «Я не живу прошлым» будет воспринято как «Я живу прошлым».
«Эмоциональное» значит, что аффирмация должна все представлять в терминах эмоций, а не абстрактных понятий или теорий. Говорите: «Я себя люблю», а не «Я признаю свою безусловную ценность».
«Утверждение» означает, что аффирмация должна быть предложением-заявлением, а не вопросом, приказом или восклицанием. «Все уже так и есть» значит, что аффирмация должна быть в настоящем времени, потому что подсознание понимает только его. В вашем бессознательном уме времени нет; он не различает прошлое, настоящее и будущее, в нем все сейчас.
Вот некоторые примеры эффективных аффирмаций:
· Я себя люблю. • Я уверенный. • Я успешный. • Я делаю все возможное.
· Мне интересна жизнь. • Я хорош такой, какой есть.
Лучшими аффирмациями будут те, которые вы сделаете подходящими для вашей личности, ваших обстоятельств и цели.
Пример визуализации: ОБРАЗ САМОГО СЕБЯ
Это вид визуализации на тему самооценки, который вам надо для себя разработать. Вы придумываете сцены собственного поведения, доказывающие, что вы человек достойный вместо недостойного, уверенный вместо сомневающегося, защищенный вместо беспокойного, веселый вместо депрессивного, любящий, а не ненавидящий себя, инициативный вместо застенчивого, привлекательный вместо безобразного, способный вместо беспомощного, хороший вместо плохого, гордый вместо виноватого и принимающий, а не критикующий себя.
Приготовьтесь, удалившись в спокойное место, и проведите релаксацию. Закройте глаза, медленно и глубоко дыша, представьте первую сцену.
Вы принимаете душ. Увидьте поток воды. Почувствуйте теплую струю, бьющую вам в спину и стекающую по всему телу. Услышьте звук бегущей воды. Ощутите запах мыла и шампуня. Вы чувствуете себя замечательно: энергичным, бодрым, свободным. Вы нежитесь в чистом сенсорном удовольствии. Скажите себе: «Я заслуживаю этого». Насладитесь ощущением чистоты всего тела; вы чувствуете себя новым и освеженным.
Теперь вы вышли из-под душа и вытерлись. Вы одеваетесь в любимую одежду. Увидьте цвет этой одежды. Почувствуйте ее текстуру, медленно надевая каждую вещь на чистое, теплое тело. Скажите себе: «Я заслуживаю хороших вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо».
Подойдите к зеркалу. Полюбуйтесь своей одеждой. Посмотрите, как вы хорошо в ней выглядите. Стойте прямо, ощущая свою чистую и освеженную кожу под одеждой, почувствуйте крепость и упругость мышц, когда вы держите осанку. Отметьте с приятным удивлением, что привычные боли в этот момент исчезли. Скажите себе: «Я прекрасно выгляжу».
Уложите волосы так, как нравится. Поправьте воротник. Улыбнитесь себе в зеркале, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Смотрите на свою улыбку и заметьте, насколько более открытым и расслабленным вы выглядите, когда улыбаетесь. Глядя на зоны своей внешности, которые вам обычно не нравятся, заметьте, что они выглядят менее важными, незначительными. Если на ум приходит самокритичная мысль, пожмите плечами и позвольте ей уйти. Скажите себе: «Со мной действительно все в порядке – с таким, какой я есть».
Теперь идите на кухню. Разглядите ее в деталях. Подойдите к холодильнику, откройте его. Он наполнен аппетитными питательными продуктами: свежими фруктами и овощами, молоком, соками, нежирным мясом – любой здоровой пищей, которую вы любите. Заглянув в шкафы, найдите цельные крупы и бобовые, здоровые ингредиенты для приготовления хорошей еды. Скажите себе: «У меня есть то, что мне нужно».
Приготовьте для себя простое блюдо, что-нибудь вкусное и полезное. Это может быть салат, какой-то суп или сытный сэндвич. Не торопитесь, получайте удовольствие, доставая ингредиенты, нарезая хлеб и овощи, разогревая суп, от красивой сервировки. Скажите себе: «Я заслуживаю того, чтобы питаться хорошо». Посмотрите на цвета, ощутите температуру и текстуру, почувствуйте соблазнительный запах. Восхититесь приготовленным блюдом. Скажите себе: «Я хорошо это делаю».
Не торопясь съешьте блюдо, спокойно сидя за столом. Задержитесь на каждом кусочке вкусной еды, приготовленной для себя, по-настоящему пробуя и смакуя ее. Закончив, почувствуйте, как вы наелись, как вам комфортно; вы напитали себя, вы в гармонии с жизнью. Пусть длительное чувство сытости и благополучия охватывает вас. Скажите себе: «Я себя люблю. Я забочусь о себе».
Уберите за собой. Уроните чашку или тарелку, чтобы она разбилась. Скажите себе: «Ну ничего страшного». Если в уме возникнут унизительные комментарии вроде «тупой», «неуклюжий» или «плохой», отсеките их и пожмите плечами. Скажите себе: «Со мной все нормально, с таким, какой я есть, с ошибками и всем остальным».
Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».
Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.
Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».
И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».
Приготовьтесь завершить это упражнение. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте.
Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аффирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».
Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали. Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.
Создавая собственные визуализации, идите к одной цели за раз. Помните, что вначале цели должны быть простыми и краткосрочными. Толчок к повышению самооценки вы получите, достигая небольших целей, он придаст вам необходимую уверенность для того, чтобы намечать и достигать более крупных, долгосрочных целей.
Важнейшие правила для создания эффективных визуализаций по достижению целей следующие: разбить цель на маленькие шаги, сосредоточиться на наблюдаемом поведении, увидеть первоначальную борьбу, включить позитивные последствия достижения вашей цели и закончить аффирмацией с изложением первого шага и срока его завершения.
Удачи вам в достижении ваших целей и желаний!
Визуализация поднимает самооценку тремя способами: улучшая самовосприятие, меняя ваше отношение к другим и помогая в достижении конкретных целей.
Исправление вашего образа самого себя – это первый и наиважнейший шаг.
Если сейчас вы видите себя слабым и беспомощным, то вам следует практиковать визуализацию себя как сильного и ресурсного.
Если вы склонны думать о себе как о никчемном и недостойном, то будете создавать картины, в которых вы определенно ценный человек, достойный того, чтобы внести свой вклад в этот мир.
Если вы считаете себя болезненным и депрессивным, с кем нередко происходят несчастные случаи, то будете противостоять этому убеждению сценами с участием самого себя: здорового, везучего и веселого.
Второй шаг – использовать этот метод, чтобы изменить способы взаимодействия с другими людьми. Вы представляете себя общительным, напористым, дружелюбным и так далее. Вы видите себя в удовлетворительных отношениях со своей семьей, партнером, друзьями и коллегами, строящим новые отношения с интересными, позитивными людьми, которые находят вас такого, как есть – интересным и позитивным человеком.
В-третьих, визуализацию можно применять для достижения конкретных целей. Вы представляете себя получающим повышение, наконец достигающим важной степени, переезжающим в желанный район, успешным в определенном виде спорта, – короче говоря, быть, делать и иметь то, что вы хотите в своей жизни.
Почему визуализация работает
Люди воспринимают реальность косвенно, словно на телеэкране в своей голове. Мир в их опыте не представлен, как он есть; они видят только то, что у них на экране. И это изображение в значительной степени определяется силой воображения. То есть ваши тело и психика во многом одинаково реагируют на реальный и воображаемый опыт. В особенности ваше бессознательное, которое не разграничивает фактические данные органов чувств и яркие чувственные впечатления, вызванные в воображении во время упражнения по визуализации.
Например, представляя себя свободно общающимся на вечеринке, вы укрепляете свою уверенность почти так же, как в случае, когда действительно идете на вечеринку и успешно там общаетесь. А воображать легче, потому что вы полностью контролируете происходящее и испытываете меньше тревоги.
Полезно сочетать визуализацию с аффирмациями.
Аффирмации, которые вы включите в свои визуализации, служат для сознательной позитивной коррекции негативных комментариев вашего внутреннего патологического критика. Они формируют «голос за кадром», как будто вы смотрите документальный фильм, где комментатор объясняет возникающие образы. Это утверждение будет действовать как гипнотическое внушение, усиливая зрительное, слуховое и тактильное послания с помощью вербального сообщения, направленного прямо в подсознание.
Аффирмация – это сильное, позитивное, эмоциональное утверждение о том, что все уже так и есть.
«Сильное» означает, что аффирмация должна быть короткой, простой и безоговорочной.
«Позитивное» значит, что она не должна содержать каких-либо негативно сформулированных компонентов, в которых подсознание может запутаться. Ваше подсознание имеет тенденцию опускать отрицание, так что «Я не живу прошлым» будет воспринято как «Я живу прошлым».
«Эмоциональное» значит, что аффирмация должна все представлять в терминах эмоций, а не абстрактных понятий или теорий. Говорите: «Я себя люблю», а не «Я признаю свою безусловную ценность».
«Утверждение» означает, что аффирмация должна быть предложением-заявлением, а не вопросом, приказом или восклицанием. «Все уже так и есть» значит, что аффирмация должна быть в настоящем времени, потому что подсознание понимает только его. В вашем бессознательном уме времени нет; он не различает прошлое, настоящее и будущее, в нем все сейчас.
Вот некоторые примеры эффективных аффирмаций:
· Я себя люблю. • Я уверенный. • Я успешный. • Я делаю все возможное.
· Мне интересна жизнь. • Я хорош такой, какой есть.
Лучшими аффирмациями будут те, которые вы сделаете подходящими для вашей личности, ваших обстоятельств и цели.
Пример визуализации: ОБРАЗ САМОГО СЕБЯ
Это вид визуализации на тему самооценки, который вам надо для себя разработать. Вы придумываете сцены собственного поведения, доказывающие, что вы человек достойный вместо недостойного, уверенный вместо сомневающегося, защищенный вместо беспокойного, веселый вместо депрессивного, любящий, а не ненавидящий себя, инициативный вместо застенчивого, привлекательный вместо безобразного, способный вместо беспомощного, хороший вместо плохого, гордый вместо виноватого и принимающий, а не критикующий себя.
Приготовьтесь, удалившись в спокойное место, и проведите релаксацию. Закройте глаза, медленно и глубоко дыша, представьте первую сцену.
Вы принимаете душ. Увидьте поток воды. Почувствуйте теплую струю, бьющую вам в спину и стекающую по всему телу. Услышьте звук бегущей воды. Ощутите запах мыла и шампуня. Вы чувствуете себя замечательно: энергичным, бодрым, свободным. Вы нежитесь в чистом сенсорном удовольствии. Скажите себе: «Я заслуживаю этого». Насладитесь ощущением чистоты всего тела; вы чувствуете себя новым и освеженным.
Теперь вы вышли из-под душа и вытерлись. Вы одеваетесь в любимую одежду. Увидьте цвет этой одежды. Почувствуйте ее текстуру, медленно надевая каждую вещь на чистое, теплое тело. Скажите себе: «Я заслуживаю хороших вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо».
Подойдите к зеркалу. Полюбуйтесь своей одеждой. Посмотрите, как вы хорошо в ней выглядите. Стойте прямо, ощущая свою чистую и освеженную кожу под одеждой, почувствуйте крепость и упругость мышц, когда вы держите осанку. Отметьте с приятным удивлением, что привычные боли в этот момент исчезли. Скажите себе: «Я прекрасно выгляжу».
Уложите волосы так, как нравится. Поправьте воротник. Улыбнитесь себе в зеркале, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Смотрите на свою улыбку и заметьте, насколько более открытым и расслабленным вы выглядите, когда улыбаетесь. Глядя на зоны своей внешности, которые вам обычно не нравятся, заметьте, что они выглядят менее важными, незначительными. Если на ум приходит самокритичная мысль, пожмите плечами и позвольте ей уйти. Скажите себе: «Со мной действительно все в порядке – с таким, какой я есть».
Теперь идите на кухню. Разглядите ее в деталях. Подойдите к холодильнику, откройте его. Он наполнен аппетитными питательными продуктами: свежими фруктами и овощами, молоком, соками, нежирным мясом – любой здоровой пищей, которую вы любите. Заглянув в шкафы, найдите цельные крупы и бобовые, здоровые ингредиенты для приготовления хорошей еды. Скажите себе: «У меня есть то, что мне нужно».
Приготовьте для себя простое блюдо, что-нибудь вкусное и полезное. Это может быть салат, какой-то суп или сытный сэндвич. Не торопитесь, получайте удовольствие, доставая ингредиенты, нарезая хлеб и овощи, разогревая суп, от красивой сервировки. Скажите себе: «Я заслуживаю того, чтобы питаться хорошо». Посмотрите на цвета, ощутите температуру и текстуру, почувствуйте соблазнительный запах. Восхититесь приготовленным блюдом. Скажите себе: «Я хорошо это делаю».
Не торопясь съешьте блюдо, спокойно сидя за столом. Задержитесь на каждом кусочке вкусной еды, приготовленной для себя, по-настоящему пробуя и смакуя ее. Закончив, почувствуйте, как вы наелись, как вам комфортно; вы напитали себя, вы в гармонии с жизнью. Пусть длительное чувство сытости и благополучия охватывает вас. Скажите себе: «Я себя люблю. Я забочусь о себе».
Уберите за собой. Уроните чашку или тарелку, чтобы она разбилась. Скажите себе: «Ну ничего страшного». Если в уме возникнут унизительные комментарии вроде «тупой», «неуклюжий» или «плохой», отсеките их и пожмите плечами. Скажите себе: «Со мной все нормально, с таким, какой я есть, с ошибками и всем остальным».
Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».
Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.
Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».
И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».
Приготовьтесь завершить это упражнение. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте.
Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аффирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».
Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали. Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.
Создавая собственные визуализации, идите к одной цели за раз. Помните, что вначале цели должны быть простыми и краткосрочными. Толчок к повышению самооценки вы получите, достигая небольших целей, он придаст вам необходимую уверенность для того, чтобы намечать и достигать более крупных, долгосрочных целей.
Важнейшие правила для создания эффективных визуализаций по достижению целей следующие: разбить цель на маленькие шаги, сосредоточиться на наблюдаемом поведении, увидеть первоначальную борьбу, включить позитивные последствия достижения вашей цели и закончить аффирмацией с изложением первого шага и срока его завершения.
Удачи вам в достижении ваших целей и желаний!